香格里拉骑跑两项赛在即,春煦分享训练饮食干货
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香格里拉铁人两项训练营已经过去一个月有余,训练营的小伙伴们,你们在训练中感受如何,又提升了多少了?10天之后就是比赛了,到时候,你将知道自己的训练结果,也会感谢这一个多月自己的努力付出。


香格里拉骑跑两项赛在即,春煦分享训练饮食干货


同时,我们也邀请了训练营的主教练、兢兢业业又广受欢迎的铁三校长——胡春煦同学为大家做赛前最后的分析与准备。以下是校长对童鞋们满满的希望,不要错过啊!


香:校长,训练营过去一个月了,同学们从一开始的话痨到现在的沉默的大多数,你觉得他们是不是在黑练?如果不是在黑练,那就是在偷懒。你对此有什么看法?


春煦:一开始的时候我们每天都在群里公布训练计划,后来是每周更新一次计划,包括组委会工作人员也提醒大家去训练。训练的密度安排是比较频繁的,基本每周只有一天休息。黑练的同学其实对自己成绩是有要求的,时间都投入到训练中去。而自律能力不太强的同学,或者或他们有别的事情要安排,那么训练完成度就会比较低。不过线上训练营更多时候是要求选手按照自己的时间去完成计划。如果没有按照计划完成训练,由于训练营开始到比赛日,这中间的时间也比较长,那么大家完赛应该是没有问题的。但是成绩可能就……



香:校长,到目前为止,您给大家的训练计划里除了骑车就是跑步,但是在饮食计划上却一语不发。有吃货同学反映不知道赛前应该吃什么好,您有什么建议吗?(感觉校长憋着大招)


春煦:吃其实是我个人也比较关注的一点。吃是运动员训练中非常重要的一环。对于业余运动员来说,不可能按照职业运动员的饮食计划去要求自己,比如每顿吃什么,几克,什么热量,这都不现实。


在饮食上的几个原则,只要按照这几个原则去试,基本不会有问题。首先就是要规律,每天要按时早中晚固定时间进食,其次就是饮食的原则低糖、低油脂。低糖就是要少喝可乐甜食,饮料,整个饮食中不要摄入太多精致的糖类,包括面条、面包,这些都是糖,会让你血糖升高,摄入更多糖分,同时容易让你有饥饿感。当我们的糖来源比较优质,粗粮、燕麦都是不错的,它们可以提供基本的热量。玉米、薯类、水果蔬菜都是比较优质的碳水化合物来源,又能提供能量,升糖指数很低,又不会让你血糖猛增,也不会让你产生强烈的饥饿感。


脂肪的来源,分为饱和脂肪和不饱和脂肪。猪肉里的肥肉就是饱和脂肪的来源,对于心血管健康其实不利。运动员应该更多摄入不饱和脂肪,如坚果类、花生、腰果等。炒菜的话最好用橄榄油进行加工,鱼油和牛油果也是优质的不饱和脂肪来源。蛋白质的来源,有句话叫“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的。”鱼虾属于高蛋白低脂肪,易吸收,吃些禽类,可以吃去皮的、去油的,如鸡鸭,烹调方式上建议清蒸为主,千万不要红烧或者烤。猪肉建议是不要吃的,可以多吃牛肉,蛋白质高,还可以获得铁质以及人体必需的氨基酸。


另外多吃绿色蔬菜也是很好的,绿叶菜、菠菜、小白菜、西蓝花,补充叶酸,抗氧化的物质,丰富的膳食纤帮助消化,同时也含有大量的维生素。水果糖分很高的,西瓜、香蕉、榴莲等热带水果都有很高的糖分,可以吃苹果、莓类,比如草莓、蓝莓,丰富的维生素,抗氧化,而且要吃整个的,不要吃榨汁的,榨汁出来糖分高,而且很容易被身体吸收发胖。


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香:针对那些在训练上偷懒的人,你认为他们在赛前应该如何快速适应3200米的高海拔比赛呢?还需要继续做有氧或无氧训练吗?


春煦:高海拔的地方,没有特别方法。提早一点到是比较好的,理想的话提前一星期,最少要提前3-4天到达,适应环境是最好的。建议大家带着轻松的心态去骑车跑步,欣赏环境,不要追求距离和速度。



香:除了身体的训练以外,选手应该尽可能注意哪些方面?


春煦:特别要注意身体素质的训练,即力量训练和功能训练,针对自己的薄弱项训练。自行车人群比较弱的是背部,腰部可以做引体向上,划船机可以加强腰背力量,平板支撑可以强化腹部的力量。在腿部力量训练方面,普通的运动员不需要做太多的训练,单腿蹲,弓箭步走,同时控制自己身体的平衡能力。在训练前和训练后,一定要热身和放松,热身的练习,训练后要进行静态拉伸,每个部分都要拉伸到,用冷热水交替沐浴,再滚滚泡沫轴,髂胫束,大腿的外侧,尽量一定要放松开。


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香:在比赛中,心率检测十分重要。您认为在高海拔地区,我们应该如何控制心率,提高比赛成绩,降低风险?


春煦:高海拔地区我也去比赛过,包括西藏,在运动过程中心率很容易升高。用心率监控自己的强度,比赛前一定要有充分的热身,再开始比赛。在比赛过程中一定要循序渐进,不要一下扎得太猛。呼吸要均匀、有力,不要过于紧凑。



香:有同学问,小白如何在换项过程中迅速完成骑-跑的换项,校长的建议是?


春煦:快速戴上头盔,同时锁鞋可以事先固定到锁踏上,换项后一下子直接跳上车去继续比赛,但这个动作需要都加练习。铁三比赛中换项要穿袜子,而骑跑两项的话可以从头到尾都可以穿着袜子,但是如果不习惯穿袜子,也可以不穿。一定要用快速鞋带,这样会比绑鞋带要节省很多时间。


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香:虽然比赛距离不长,但是毕竟是高海拔,校长有什么小妙招让大家在高原比赛后尽快恢复吗?


春煦:其实和日常训练也是贴近的。赛后尽快进行身体拉伸,股四头肌、腿后侧、臀部、小腿、腰部,建议做半小时的拉伸。及时补充碳水化合物,尽快回复,运动饮料、蛋白质也是必要的补充。鸡蛋或者蛋白粉也有助于身体迅速恢复能量。泡冰水也是很有帮助的,减少炎症的发生,减少乳酸堆积。


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香:这个比赛是骑跑两项,没有游泳,你认为骑车好的人还是跑步好的人更容易胜出?


春煦:有一定的爬升,对于自行车的控车技术是有要求的。跑步是决胜的关键。所以这两项的训练都需要加强。换项的训练也可以提前演练,这在我们的训练计划中也有安排,这样比赛的时候选手可以更加熟练、快速换项。


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香:作为一个见过大世面的铁三运动员,你对这个比赛提一些运动员角度的建议吧。


春煦:我是国内第一个参加过骑跑两项世锦赛的运动员。在我的经验来讲,不管是高原还是平时,要考虑的因素包括赛道安全。道路的封闭,没有障碍是保证安全的一个关键。由于高海拔,赛前一定要叮嘱选手进行热身再开始比赛,心肺先打开再进入比赛状态,尽量不要一下子给身体造成太大的负荷。赛道上保证充足的运动饮料,赛后提供拉伸、放松的服务,赛后给选手提供意大利面、热餐等,但避免酒精类的饮料。


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香:校长还有什么要补充的吗?


春煦:香格里拉风景很美,希望大家顺利完成比赛,能够有一个不错的参赛体验。


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文章来源:诺迪维NordicWays



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