开心又有效的减脂?这个可以有!
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 最近减脂之路渐渐走上正轨,我之前那么认真在减脂还是学生时期,大部分时间也还是在国外完成的,相对而言在国内减脂我觉得要面对的挑战真的不是一般的大。

开心又有效的减脂?这个可以有!

  有那么多好吃的,有那么多的诱惑,又有那么多的难以避免的聚会,所以真心的,那些减不下来的朋友们,我理解你们。不过吃得苦中苦方为人上人,既然制定好了目标,那么就算流着泪也要把它完成,而我在这一段时间,也获得了一些新的减脂体验,尤其在饮食的方面,那么今天就跟大家分享一下5点,像我们这样管不住嘴的凡人更适合的减脂建议:

 

开心又有效的减脂?这个可以有!


1.享受每一餐饭

 

  我知道在绝大部分时候,减脂餐不会有你随心所欲的事情吃的东西好吃诱人,但是这不代表你就一定要哭丧着脸去吃东西。一直觉得吃饭是一件有一定仪式感的事情,即使吃不饱,你也可以让它变得更加讨人喜欢。

 

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  首先你要确保你吃得东西不会太难吃到难以下咽,然后你可以在吃饭的时候给自己配上一杯水或者牛奶,这是我自己觉得可以让我更顺利的吃东西的方式,如果口味比较重的话你可以酌情去使用辣椒,黑胡椒,孜然等香料去增加食物的味道,然后呢可以播放一些自己喜欢听的音乐,或是看看视频什么的,这能显著分散你对食物口感的恶感。最后吃得更慢一些,认真的去咀嚼每一口食物,这不单是一种对食物的尊重,也能让你更容易获得饱腹感。

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2.酌情调整每一天的热量摄入

 

  我们都知道在减脂期最重要的一点是制造热量窗口,只要你在一段时间内,摄入的热量比你消耗的要少,你就可以减下去,关于热量窗口很重要的一点是,我们不能把它设置的太大,也不能设置的太小,我们要做到的是减得刚刚好。这样才不会让你在减脂的过程中流失太多肌肉,太饥饿,也能让你更顺利的按照计划实现目标。

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  减脂是一场马拉松而不是短跑 ,这不该是一件转瞬就能完成的事情,这也就意味着我们可以做出更多短期的调整,还更好的实现长期的目标,就像你跑马拉松也要根据情况调整配速一样,你不是一定要严格的每天设定了多少热量就一定只能吃多少热量。如果你在某一天食欲并没有那么强,可以更容易的控制热量摄入,那么你可以比规定值稍微少吃一些,而在某些觉得自己特别饿,特别想吃东西的日子,再适当的多吃那么几口,这样又不会影响到你的长期结果,又能够让自己感到更加舒适。

 

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3.让自己的食物选择更丰富一些

 

  我们在减脂期应该多吃蛋白质,吃大量的蔬菜,保证摄入健康脂肪,尽量吃粗粮,只要你的食物选择满足了这些标准,那么都是良好的食物选择,但是很多人在减脂期却只会吃一些固定的,被标榜为健身应该吃的东西,比如鸡胸肉,牛肉,牛油果,燕麦等等,而不管这到底是不是自己喜欢吃的。

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  其实在去皮以及没有明显可见脂肪的情况鸡腿肉,鱼肉,猪肉也都是很好的蛋白质来源,在配比合理的情况下白米饭,意大利面甚至传统面食也并不是糟糕的碳水来源,在你下厨的时候使用椰子油,亚麻籽油,橄榄油不单能让食物更美味,又能满足自己的脂肪需要,其实健身饮食并不一定要那么的死板,只要在大的方向上你能明白,那些食物更健康,哪些营养物质是你需要的能给你的身体带来帮助的,那么何不多给自己的饮食多点变化,让你能吃得开心有减得顺利呢?

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4.多喝水 可以尝试0卡饮料

 

  一定要多喝水。杜多摄入水分是大家都知道有效但总会忘掉的事情,实在不行给自己调好闹钟,确保每日都能摄入满足足量的水分。通常来说每天每磅体重摄入0.6盎司水会是不错的参考值(100磅约等于91斤,0.6盎司约等于17g,按照此标准一个100磅的人每天就是摄入1700g的水)在夏天运动量跟出汗量加大的时候,可以再酌情增加摄入量。同时呢,时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食,也可以减少你选择软饮时多摄入的那些不必要热量。

 

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  不过有的人还是会反应,虽然理论如此,但有时只是靠喝水来抵抗饥饿的话,反而可能会增加自己对食物的渴望,让自己变得更想吃东西,那么我建议你可以尝试偶尔把普通的水换成苏打水(不加糖的)或是零度可乐跟零卡的雪碧等,相信可以更好的满足你。

 

5.提前准备好碳水

 

  按照国人的饮食习惯,蛋白质通常不会过量,脂肪一般也会下意识控制,所以做好碳水摄入种类跟量就异常重要。我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量,比如煮300g生的糙米(未煮前的重量),排除肉类等含有的碳水,总的碳水来源就是那300g糙米(也可以是一半糙米一半白米或者纯白米,区别其实不会那么大),不管吃几次,就那么多,这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源。 

 

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  至于每一餐吃多少,一天吃几次完全根据自己的个人情况来调整,也可以根据什么时候训练来调整,比如早上不饿我就少吃些,训练前后的那两餐我就多补充些。而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的,你可以说自己吃食堂没得选也没法称重,但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的。

 

  只要你晚上称好第二天需要的总量,第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式,那么饮食上其实也就大概处于掌控之中。

 

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  至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等,我个人的做法是尽量选择好的餐厅,那么出于价格的考量也往往不会点太多,满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划;没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子,跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油,类似这样小贴士不胜枚举,大家根据情况自行判断咯。(比如多点蔬菜,海鲜,少点重油重酱油炸的菜式) 

最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。


公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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